知っておきたい!生活習慣病を防ぐ食事のコツと摂りたい栄養素

知っておきたい!生活習慣病を防ぐ食事のコツと摂りたい栄養素
食事やストレス、喫煙、飲酒、運動不足など、長年の不健康な習慣によって引き起こされる生活習慣病。予防するには生活習慣の改善が欠かせませんが、なかでも重要なのが食事です。ここでは、生活習慣病を防ぐ食事のコツと積極的に摂りたい栄養素について、お伝えしていきます。

 

生活習慣病を防ぐ食事のコツ

 

栄養バランスのよい食事

 

野菜

 

栄養バランスに過不足があると、体の機能はうまく働きません。健康を維持し、生活習慣病を防ぐためには、栄養バランスのよい食事が必須です。主食、主菜、副菜を基本とし、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂りましょう。

 

食事は1日3食規則正しく

 

朝食

食事を抜いたり、食べる時間が不規則だと、空腹の時間が長くなるのでその反動で食べ過ぎたり、食後の血糖値が急上昇しやすくなり、肥満や糖尿病の原因になります。食事制限をするなら、食事の回数を減らすのではなく、1回当たりの食事量を減らすようにしましょう。

 

腹八分目を心がける

 

肥満_女性

 

食事は腹八分目を心がけ、食べ過ぎに注意すること。食べ過ぎは肥満につながり、さまざまな生活習慣病の発症リスクを高めます。また、早食いの人は食べ過ぎて肥満になりやすい傾向があるので、よくかんで食べる習慣を心がけましょう。

 

食べる順番に気をつける

 

サラダを食べる女性

食事は、最初に野菜やきのこ類、海藻類などを、次に肉や魚などのたんぱく質を、その後にご飯などの炭水化物といった順に食べましょう。野菜など食物繊維が豊富なものから先に食べると、糖質の吸収が緩やかになり、食後の血糖値の急激な上昇が抑えられるので、肥満や糖尿病などの予防になります。

 

脂肪や塩分を摂り過ぎない

 

揚げ物

脂肪の摂り過ぎは肥満につながり、生活習慣病の発症リスクを高めます。脂身の多い肉やバター、鶏卵、魚卵、マヨネーズなどの高脂肪の食品は控えめに。調理の際には「揚げる」「炒める」よりも、「蒸す」「煮る」「焼く」といった調理法を選びましょう。余分な油をカットして、カロリーオフできます。また、塩分の摂り過ぎは高血圧の原因になるので要注意。味つけは香辛料やだしを活用したり、ラーメンの汁を飲まないようにするなど減塩を心がけましょう。

 

間食やアルコールは控えめに

 

ポテトチップス

 

洋菓子やスナック菓子には脂肪や糖分、塩分がたっぷり含まれているものが多いので、食べるなら少量にとどめましょう。アルコールもカロリーが高いだけでなく、食欲を増進させる作用があり、食べ過ぎを招くので控えめに。

 

生活習慣病対策のために摂りたい栄養素

 

食物繊維

 

海藻

 

野菜や海藻類、こんにゃくなどに食物繊維には食後の急激な血糖値の上昇を抑えるほか、コレステロールを排出したり、血圧を下げる作用があります。

 

DHA・EPA

 

サバ

 

青魚の油に含まれるDHAやEPAは、血中のコレステロールや中性脂肪を低下させたり、血液をサラサラにして流れをよくする作用があり、動脈硬化や生活習慣病の予防に効果があります。DHAやEPAはサバ、サンマ、イワシなどの青魚に多く含まれているので、日頃から意識して食べるようにしましょう。

 

カリウム

 

バナナ

 

過剰な塩分摂取は血圧を上昇させます。カリウムには塩分に含まれるナトリウムを排出する働きがあり、血圧の上昇を抑えて高血圧予防に役立ちます。カリウムはバナナなどの果物類、ほうれん草や里芋などの野菜類、大豆製品などに豊富に含まれています。

 

大豆たんぱく

 

豆腐

 

更年期の女性が積極的に摂りたいのが大豆製品。大豆に含まれる大豆たんぱくは、血中コレステロールや中性脂肪を低下させる作用があり、肥満や生活習慣病の予防効果が期待できます。また、大豆に含まれる大豆イソフラボンが、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをすることがわかっており、乱れやすい更年期のホルモンバランスを整えて、更年期症状の軽減や健康維持に役立つとみられています。

 

 

 

食事を制限したり、我慢することは最初はつらいかもしれません。しかし、食生活を改善し、それを続けることで体の調子も整えられ、生活習慣病の予防・改善効果も現れてきます。今回ご紹介した食事のコツを参考にして、できることから少しずつ改善していきましょう。

 

 

 

<参考>
太田博明『男と女でこんなに違う生活習慣病』講談社、2006年
中嶋洋子監修『改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい! 栄養の教科書』新星出版社、2016年

中村丁次監修『栄養の基本がわかる図解事典』成美堂出版、2015年
日本生活習慣病予防協会・日本スポーツ健康連盟・辻学園監修『どう防ぐ?どう食べる?がよくわかる生活習慣病基本事典』コナミデジタルエンタテインメント、2006年
アステラス製薬 なるほど病気ガイド|生活習慣病|生活習慣病の食事療法

厚生労働省 スマート・ライフ・プロジェクト|生活習慣病を知ろう!
日本経済新聞社・日経BP社 NIKKEI STYLE「女性は40代で予防を『糖尿病』にならない習慣術」
日本経済新聞社・日経BP社 NIKKEI STYLE「血糖値の急上昇を避ける3つの食べ方」
一般社団法人日本生活習慣病予防協会
ファイザー 生活習慣病オンライン