生活習慣病の引き金「肥満」を防ぐ!おすすめヘルシーレシピ6選

生活習慣病の引き金「肥満」を防ぐ!おすすめヘルシーレシピ6選
肥満は糖尿病高血圧脂質異常症などといった生活習慣病を招く危険因子の一つ。肥満を予防・解消するためには食べ過ぎやカロリーの過剰摂取に注意するとともに、栄養バランスのよい食事を心がけましょう。ここでは、肥満予防のために積極的に摂りたい食材や調理のポイントをはじめ、おすすめのヘルシーレシピをご紹介します。

 

肥満を防ぐ食材・調理法のポイント

 

炒め物_女性

単に食事の量を減らすだけだと、反動で過食を招いたり、必要な栄養が不足して健康を害する恐れがあります。食事の満足感を保ちつつ、余分なカロリーを抑えるために、使用する食材や調理法では次のようなポイントを押さえておきましょう。

低エネルギー食材を活用する

 

脂身の多い肉類やバターなど動物性脂肪の摂り過ぎは、肥満の原因になるので要注意。バランスのよい食事をベースに、野菜や海藻、きのこ類、大豆製品、こんにゃくなど低カロリー食材を積極的に取り入れるようにしましょう。肉類を食べるなら、低脂肪・高たんぱくで栄養価の高い、鶏ささみや鶏むね肉、たらなどがおすすめ。

 

食物繊維を取り入れる

 

野菜や海藻類、きのこ類などに豊富に含まれる食物繊維には、コレステロール値を低下させたり、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

 

女性は特に摂りたい大豆・大豆製品

 

低カロリーで良質なたんぱく質を含み、栄養価が高いことから「畑の肉」とも呼ばれる大豆。大豆たんぱくには、中性脂肪やコレステロールを低下させる作用があることがわかっています。そのほか、大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするとされ、ホルモンバランスを整えて、更年期障害の緩和にも役立つといわれています。

 

油を使わない調理法を選ぶ

 

「揚げる」「炒める」よりも、できるだけ「蒸す」「煮る」「焼く」といった油を使わない調理法を選べば、余分なカロリーを抑えることができます。

 

 

 

肥満の予防・解消におすすめ! ヘルシーレシピ6選

 

レシピ① こっくり甘辛豚バラこんにゃく巻 

 

甘辛豚バラこんにゃく巻|クックパッド
出典:https://cookpad.com/recipe/1896340

 

こんにゃくは低エネルギーな上、噛み応えがあるので噛む回数がアップして、食べ過ぎ防止にもなります。炒め油は使わず、豚バラ肉から出た脂を利用するので余分な脂質もカットできます。

詳しいレシピはこちら
≫こっくり甘辛豚バラこんにゃく巻 by おれなやま 【クックパッド】

 

 

レシピ② キャベツとチキンのさっぱり塩レモンサラダ

 

キャベツとチキンのさっぱり塩レモンサラダ|クックパッド
出典:https://cookpad.com/recipe/3180677

 

低脂肪・高たんぱくな鶏むね肉を使ったヘルシーなサラダ。キャベツときゅうりを組み合わせて、塩レモン風味でさっぱりした味に仕上げました。

詳しいレシピはこちら
≫キャベツとチキンのさっぱり塩レモンサラダ by テンテン 【クックパッド】

 

 

レシピ③ 豚ロール白菜と里芋のポトフしょうが餡がけ

 

豚ロール白菜と里芋のポトフ|クックパッド
出典:https://cookpad.com/recipe/2429828

 

豚肉と白菜をロール状に巻くことで見た目にも楽しく、ボリューム感や食べ応えもアップ! また、里芋は食物繊維が豊富なだけでなく、独特のぬめり成分には血圧や脂質を下げる働きがあります。

詳しいレシピはこちら
≫豚ロール白菜と里芋のポトフしょうが餡がけ by アロマライズ【クックパッド】

 

 

レシピ④ 根菜とひじきの玄米混ぜごはん

 

 

根菜とひじきの玄米混ぜごはん|楽天レシピ
出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1090008672/

 

根菜やひじきなどの海藻類、玄米を組み合わせた食物繊維たっぷりのメニューです。

詳しいレシピはこちら
≫根菜とひじきの玄米混ぜごはん レシピ・作り方 by tempest-yasai|楽天レシピ

 

 

レシピ⑤ 豆腐つみれの野菜あんかけ  

 

豆腐つみれの野菜あんかけ|クックパッド
出典:https://cookpad.com/recipe/1701823

 

つみれは鶏ひき肉に豆腐を混ぜることでカロリーオフ。豆腐入りのやわらかな食感のつみれに、野菜ときのこのあんかけを合わせて、やさしい味わいに仕上げました。

詳しいレシピはこちら
≫豆腐つみれの野菜あんかけ by ちたぴよ【クックパッド】

 

 

レシピ⑥ ヘルシー♪高野豆腐と大豆のチリコンカン風

 

高野豆腐と大豆のチリコンカン風|クックパッド
出典:https://cookpad.com/recipe/1036538

 

肉を使わず、大豆と高野豆腐でチリコンカン風に仕上げたヘルシーな一品。ご飯と一緒に食べる以外にも、トルティーヤに包んだりしても◎

詳しいレシピはこちら
≫ヘルシー♪高野豆腐と大豆のチリコンカン風 by marimariキッチン 【クックパッド】

 

 

 

食材や調理法を工夫すれば、我慢しなくても食事をおいしくカロリーオフできます。肥満や生活習慣病予防のために、今回ご紹介したレシピをぜひ活用してみてくださいね。

 

 

 

<参考>
太田博明『男と女でこんなに違う生活習慣病』講談社、2006年
中嶋洋子監修『改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい! 栄養の教科書』新星出版社、2016年
中村丁次監修『栄養の基本がわかる図解事典』成美堂出版、2015年
日本生活習慣病予防協会・日本スポーツ健康連盟・辻学園監修『どう防ぐ?どう食べる?がよくわかる生活習慣病基本事典』コナミデジタルエンタテインメント、2006年
KADOKAWA レタスクラブニュース|食材事典