実践しよう!生活習慣病を防ぐための8つのポイント

実践しよう!生活習慣病を防ぐための8つのポイント

高血圧糖尿病脂質異常症などといった生活習慣病は、食べ過ぎや運動不足、ストレス、喫煙など、長年の生活習慣の積み重ねが原因となって引き起こされます。逆に言えば、正しい生活習慣を心がければ、病気の発症リスクを大幅に下げることができるのです。ここでは、生活習慣病を防ぐために日常生活で気をつけたい8つのポイントについてお話ししていきます。

 

食べ過ぎを防いで適正体重をキープ

 

体重計_女性

 

肥満は生活習慣病の引き金になります。食事は腹八分目を心がけて食べ過ぎを防ぎ、適正体重を維持しましょう。

 

バランスのよい食事

 

バランス_食事

 

偏った食事は生活習慣病を招きます。水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを中心に、さまざまな栄養素をバランスよく摂ることが基本です。特に、野菜や果物には不足しがちなビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、意識して食べるようにするといいでしょう。

 

1日3食、規則正しく食べる

 

時計

 

食事の回数を減らしたり、間隔が空き過ぎるなど不規則な食生活はNG。空腹感が強まって食べ過ぎたり、食後の血糖値が急激に上昇して肥満や糖尿病などの原因になります。

 

 

脂肪や糖分、塩分は控えめに

 

甘いもの

 

脂肪や糖分、塩分の摂り過ぎは生活習慣病を招きます。脂身の多い肉類やバターなどの動物性脂肪や油っこい料理、お菓子などの甘いもの、味つけの濃いものなどは控えるようにしましょう。

 

運動習慣を身に付ける

 

ウォーキング_女性男性

 

食生活の改善だけでなく、運動も生活習慣病予防には欠かせません。日常的に運動することで、体脂肪が減って肥満の解消につながるほか、血糖値を下げたり、血中コレステロールや中性脂肪の減少といった効果が期待できます。ウォーキングなどの軽い有酸素運動を1日30分、週3回程度を目安に続けましょう。

 

ストレスや睡眠不足に注意する

 

イライラ_女性

 

ストレスや睡眠不足は交感神経を緊張させ、血圧や血糖値を上昇させるので要注意。また、ストレスによって大量の活性酸素が発生すると、動脈硬化が進んだり、免疫力が低下して病気にかかりやすくなります。睡眠を十分にとり、自分にあったリラックス方法を見つけて、ストレスを上手に解消しましょう。

 

禁煙し、お酒は適量を守る

 

ビール

 

タバコに含まれるニコチンは、血管を収縮させて血圧を上昇させます。また、喫煙によって大量の活性酸素が発生すると、動脈硬化が進行して脳卒中や心筋梗塞など命に関わる深刻な病気につながる恐れがあります。タバコを吸っている人はただちに禁煙しましょう。
また、アルコールは高カロリーなだけでなく、食欲を増進させたり、脂肪の合成を促す作用もあります。飲み過ぎに注意し、飲酒は控えめにしましょう。

 

年に1回は健康診断を受ける

 

健診_女性

 

「普段、健康に問題を感じない」という人も、年に1回は健康診断や人間ドックを受け、自分の健康状態を把握するようにしましょう。特に更年期以降の女性は、生活習慣病のリスクが高まってきます。更年期を迎える前から定期的に検査して、早期発見・早期治療に努めましょう。

 

 

生活習慣病は自覚症状がほとんどなく、自分では気づきにくい病気。しかし、生活習慣病が進行すると、ある日突然、脳卒中や心筋梗塞といった命に関わる病気を発症する恐れがあり、軽視してはいけません。生活習慣病を防ぐには、日頃から正しい生活習慣を心がけ、定期健診で早期発見に努めるなど、自分の健康を守る意識を持つことが重要です。

 

 

 

<参考>
太田博明『男と女でこんなに違う生活習慣病』講談社、2006年
中嶋洋子監修『改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい! 栄養の教科書』新星出版社、2016年

中村丁次監修『栄養の基本がわかる図解事典』成美堂出版、2015年
日本生活習慣病予防協会・日本スポーツ健康連盟・辻学園監修『どう防ぐ?どう食べる?がよくわかる生活習慣病基本事典』コナミデジタルエンタテインメント、2006年
アステラス製薬 なるほど病気ガイド|生活習慣病|生活習慣病の食事療法

厚生労働省 スマート・ライフ・プロジェクト|生活習慣病を知ろう!
一般社団法人日本生活習慣病予防協会
ファイザー 生活習慣病オンライン