生活習慣病は食事で予防!高血圧&糖尿病対策レシピ6選

生活習慣病は食事で予防!高血圧&糖尿病対策レシピ6選

「最近、血圧や血糖値が気になってきた」という方は早めに対策を。放っておくと、高血圧糖尿病脂質異常症といった生活習慣病を発症するばかりか、命に関わる重大な病気に進んでしまうことも。気づいた時には手遅れ、なんてことにならないように、食事の改善に取り組みましょう。ここでは、高血圧や糖尿病予防に役立つ、減塩&糖質控えめレシピ6選をご紹介していきます。

 

高血圧を防ぐ食事のポイント

 

高血圧を防ぐために食事で気をつけたいのが、塩分の摂り過ぎ。過剰な塩分摂取は血圧を上昇させるので、食事は減塩を心がけましょう。また、減塩でも味の満足感をキープするためには、香辛料や酢、だしなどを上手に活用することもポイントです。

 

 

 

高血圧予防におすすめ!減塩レシピ

 

レシピ① チキンとジャガイモ、キャベツのカレー風味蒸し

 

チキンとジャガイモのカレー風味蒸し|楽天レシピ
出典:https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1070039775

 

カレー粉や黒こしょうなどのスパイスを効かせることで、塩分を抑えながらうす味をカバー。蒸し煮にすることでかさが減り、野菜をたっぷり摂れるので栄養バランスも◎

詳しいレシピはこちら
≫チキンとジャガイモ、キャベツのカレー風味蒸し レシピ・作り方 by mococo05|楽天レシピ

 

 

レシピ② ぽん酢で減塩☆鮭と野菜の甘酢炒め

 

鮭と野菜の甘酢炒め|クックパッド
出典:https://cookpad.com/recipe/2791870

 

しょうゆの代わりにポン酢を使った減塩メニューです。また、鮭にはビタミンB群が多く含まれており、血液の流れをよくする働きがあるので高血圧予防に役立ちます。

詳しいレシピはこちら
≫ぽん酢で減塩☆鮭と野菜の甘酢炒め by meg526 【クックパッド】

 

 

レシピ③ トマトケチャップで減塩「さばのみそ煮」

 

さばのみそ煮|クックパッド
出典:https://cookpad.com/recipe/3666855

 

味噌の量を減らし、代わりにトマトケチャップを使用して塩分をカット。また、さばに含まれるDHA・EPAは、血液をサラサラにして、血圧を下げる効果があります。

詳しいレシピはこちら
≫トマトケチャップで減塩「さばのみそ煮」 by ライフ 【クックパッド】

 

 

糖尿病を予防する食事のポイント

 

糖質の摂り過ぎなどによって血糖値が高い状態が続くと、糖尿病の原因になります。食事ではご飯や麺などの炭水化物や甘いものを控えめにして糖質の摂り過ぎに注意しましょう。

その上で、積極的に摂りたいのが食物繊維です。食物繊維には糖質や脂質の吸収を抑制して、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。海藻類やこんにゃく、きのこ類、野菜類は、低糖質で食物繊維が豊富なので、糖尿病を始めとした生活習慣病対策におすすめの食材です。

 

 

 

糖尿病予防におすすめ!低糖質レシピ

 

レシピ④ 食物繊維たっぷり。きのこおろし和え。

 

きのこおろし和え|クックパッド
出典:https://cookpad.com/recipe/2878721

 

しいたけ、えのき、しめじなどきのこづくしで、食物繊維がたっぷり摂れるメニュー。大根おろしとポン酢で仕上げ、さっぱりとした味わいが楽しめます。

詳しいレシピはこちら
≫食物繊維たっぷり。きのこおろし和え。 by 胸板厚子 【クックパッド】

 

 

レシピ⑤ 血糖値をさげよう!切り干し大根の黒酢和え

 

切り干し大根の黒酢和え|クックパッド
出典:https://cookpad.com/recipe/2254837

 

切干大根も食物繊維が豊富な食材。血糖値の急激な上昇を防ぐとともに、腸の動きを活発にして、便秘解消にも役立ちます。

詳しいレシピはこちら
≫血糖値をさげよう!切り干し大根の黒酢和え by 流星MILK 【クックパッド】

 

 

レシピ⑥ 低糖質☆オクラ入りふわねば豆腐ハンバーグ

 

オクラ入り豆腐ハンバーグ|クックパッド
出典:https://cookpad.com/recipe/930443

 

食物繊維を多く含んだオクラと豆腐を組み合わせたヘルシーなハンバーグ。豆腐に含まれる大豆たんぱくは、中性脂肪やコレステロールを低下させる作用があり、肥満や生活習慣病予防に効果的です。

詳しいレシピはこちら
≫低糖質☆オクラ入りふわねば豆腐ハンバーグ by ちぇみ~☆ 【クックパッド】

 

 

「減塩」や「低糖質」と聞くと、うす味で物足りない、といったイメージを持ってしまいがち。しかし、食材選びや味つけをひと工夫すれば、塩分や糖質を抑えながら満足感やおいしさをキープすることができます。今回ご紹介したレシピをぜひ参考にして、おいしく高血圧や糖尿病を防ぎましょう。

 

 

 

<参考>
太田博明『男と女でこんなに違う生活習慣病』講談社、2006年
中嶋洋子監修『改訂新版 いちばん詳しくて、わかりやすい! 栄養の教科書』新星出版社、2016年
中村丁次監修『栄養の基本がわかる図解事典』成美堂出版、2015年
日本生活習慣病予防協会・日本スポーツ健康連盟・辻学園監修『どう防ぐ?どう食べる?がよくわかる生活習慣病基本事典』コナミデジタルエンタテインメント、2006年
KADOKAWA レタスクラブニュース|食材事典